Inkontinenca in mišice medeničnega dna
Ozaveščanje mišic medeničnega dna in ustrezna vadba pomagajo predvsem pri preprečevanju in blažitvi stresne urinske inkontinence. Kljub vsemu pa močne mišice medeničnega dna dobro vplivajo na katerokoli stanje, povezano z neželenim uhajanjem urina ali blata, sajmed drugim dajejo oporo organom v medenici in pomagajo zadržati ustrezen tonus ob povečani telesni dejavnosti.
Kako poskrbeti za mišice medeničnega dna?
Pomembno je, da mišice medeničnega dna začutimo in jih pravilno stisnemo. Ustreznost stiska lahko preizkusimo na več načinov, predstavljeni so tudi v naši knjižici o krepitvi mišic medeničnega dna. Obstaja več načinov oziroma testov, ki jih lahko izvedete sami ali pa vam jihpredstavi vaš osebni zdravnik. Pomembno je, da pri vajah za krepitev mišic medeničnega dna ne stiskate okolnih mišic, kot na primer trebušnih ali zadnjičnih.
Krepitev mišic medeničnega dna je pomembna, ker s tem vzdržujemo njihovo moč in vitalnost. Vadba pomembno prispeva k izboljšanju njihove moči, kar pozitivno vpliva na vse vidike njihove funkcije. Sodobna vadba, ki izhaja iz Keglovih vaj, se izvaja v naslednjih korakih:
- začutite prave mišice;
- poiščite občutek, kot da bi želeli zaustaviti pline iz zadnjika in curek urina iz sečnice;
- predel, ki ste ga stisnili, povlecite navzgor;
- stisk zadržite 6 do 8 sekund;
- odmor naj traja toliko časa, kot je trajal stisk.
»Knack« manever se izvede kot zavestno hoteno krčenje mišic medeničnega dna pred vsakim fizičnim naporom, pred kihanjem, kašljanjem, smejanjem; se pravi pred vsemi opravili, ki povzročijo povečanje pritiska v trebušni votlini. Treba ga je ozavestiti in ga ponavljati toliko časa, da se ga naše telo nauči in ga izvaja skoraj samodejno.
Pilates je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev in gibljivost telesa. Temelji na tekočem in nadzorovanem gibanju, pri katerem ozaveščamo telo in dihanje, krepimo mišice trebuha in hrbta, izboljšujemo gibljivost in ravnotežje, izboljšujemo koncentracijo in zmanjšujemo stres. Preko pilatesa stisk mišic medeničnega dna prenesemo v svoj vsakdan.
Mišice medeničnega dna lažje ozavestite in jih bolje aktivirate, če si pri tem pomagate z vizualizacijami. V nadaljevanju je nekaj primerov:
- da želite prekiniti curek urina in nato stisk nadgraditi z dvigom mišic proti popku;
- dvigalo, ki mu zaprete vrata in ga dvigujete v tretje nadstropje;
- narobe obrnjeno padalo, ki ga za vrvice vlečete navzgor proti popku;
- medenico kot škatlo papirnatih robčkov, iz katere v mislih vlečete robčke proti popku;
- da zapenjate zadrgo na preozkih kavbojkah; začnite spodaj, nato naprej in navzgor.
Pilates vadba dokazano izboljšuje moč in funkcijo mišic medeničnega dna, pri čemer je pomembno, da pred pričetkom vadbe z namenom krepitve mišic medeničnega dna le-te ozavestimo in jih pravilno stisnemo.
Joga in njeni številni položaji temeljijo na aktivaciji trebušnega centra s hkratnim zavedanjem mišic medeničnega dna. Premik iz enega telesnega položaja v drugega se izvaja v tesni povezavi z dihanjem. Z dihanjem v trebušni predel se v telo vnese več kisika; ker pa se vključuje trebušna prepona, se aktivira tudi medenično dno. Zato je izvajanje joge priporočljivo, saj dokazano prispeva k boljšemu čutenju in večji moči mišic medeničnega dna.
Mišice medeničnega dna pa lahko okrepimo in ozavestimo tudi z dihalnimi vajami. V ležečem položaju položimo roke na spodnji del reber in se skoncentriramo na vdih in izdih. Vdih občutite kot odpiranje reber levo in desno ter navzven, izdih pa kot zapiranje reber navzdol in navznoter. Na izdih začnete poudarjati stisk oziroma dvig mišic medeničnega dna. Mišice aktivirajte počasi in enakomerno, vsakič dodajte malenkost več moči. Povezanost z dihom vam omogoča, da najdete ravno pravšnjo vključenost mišic medeničnega dna glede na vašo trenutno telesno pripravljenost. Vdihujete skozi nos in izdihujete skozi priprte, rahlo stisnjene ustnice, kar povzroči večjo vključenost trebušnih mišic.
