Vaje za krepitev mišic medeničnega dna so dobrodošle pri inkontinenci

Preden začnete delati vaje za mišice medeničnega dna, smo pripravili nekaj nasvetov. Pijte dovolj tekočine, najbolje vode, ker pomaga pri usklajenem delovanju telesa. Dobro je omejiti pitje kave ali pijač s kofeinom. Uredite si prebavo in poskrbite za redno odvajanje blata, zato naj bo v vaši prehrani dovolj vlaknin ter sadja in zelenjave. Poskrbite za ustrezno telesno težo, saj vsak odvečen kilogram dodatno obremeni mišice medeničnega dna in poslabša težave z uhajanjem urina. Prav tako bodite pozorni, da ne hodite na malo potrebo »za vsak slučaj«, ker s tem počasi zmanjšujete kapaciteto urinskega mehurja.

Z ustreznimi vajami in ravnanjem boste veliko naredili zase

V nadaljevanju so opisane vaje za krepitev mišic medeničnega dna, primerne tako za ženske kot tudi moške, in sicer ne glede na vitalnost medeničnega dna.

1. Aktivacija centra telesa in mišic medeničnega dna

• Dihanje za aktivacijo centra telesa izvajate stoje.
• Postavite dlani na zunanjo stran rebrnih lokov, naredite VDIH tako, da se rebra razširijo levo in desno, pri IZDIHU pa rebra povlecite spet skupaj. To pomeni, da VDIH rebra razširi, IZDIH pa jih zapre.
• Med dihanjem povečajte zavedanje svojega medeničnega dna in si predstavljajte na njegovem dnu žele bonbon.
• VDIHNITE in se razširite v prsnem košu, IZDIHNITE in si predstavljajte, da z mišicami medeničnega dna poberete žele bonbon. Pri VDIHU si predstavljajte, da žele bonbon spustite, pri IZDIHU pa si predstavljajte, da žele bonbon poberete. Pri izdihu tako aktivirate center telesa.
• Vajo ponovite 5-krat.

2. Globok predklon

• Postavite stopala v širino bokov. Stopala naj bodo poravnana vzporedno, težo razporedite na obe nogi.
• Roke postavite ob telo in zaokrožite z rameni nazaj in navzdol.
• Z VDIHOM raztegnite hrbtenico, iščite občutek, da se podaljšujete navzgor.
• Z IZDIHOM pomaknite brado proti prsnemu košu, sprostite glavo, da postane težka in se počasi vretence za vretencem spustite v predklonu do najnižje točke, ki vam jo telo dovoljuje. Bodite pozorni, da so med izvedbo vaje glava in roke sproščene.
• Predklon zadržite za čas treh VDIHOV in IZDIHOV ter ga z vsakim IZDIHOM še bolj poglobite.
• Z IZDIHOM se počasi, vretence za vretencem, pomaknite navzgor v začetni položaj.
• Vajo ponovite 3-krat.

3. Položaj »mačka – krava«

• Postavite se v položaj na vse štiri, dlani namestite pod ramena, kolena pod kolke, poravnajte hrbtenico in aktivirajte center telesa.
• Prste rok razširite, kolikor jih lahko in iščite občutek, da z rokami potiskate tla stran od sebe.
• Z VDIHOM potisnite trebuh proti tlom, glavo in trtico pa navzgor, proti nebu.
• Z IZDIHOM aktivirajte center telesa in ga potisnite navzgor, glavo in medenico pa sprostite navzdol in poglejte v popek.
• Gibanje v ritmu dihanja ponovite 5-krat.

4. Začutite mišice medeničnega dna

• V ležečem položaju pokrčite noge in poravnajte hrbtenico.
• Aktivirajte center telesa in mišice medeničnega dna, nato pa mišice medeničnega dna sprostite.
• Z VDIHOM stisnite mišice medeničnega dna in rahlo privzdignite spodnji del medenice od tal. Iščite občutek, kot da bi hoteli potopiti ledveno krivuljo navzdol proti tlom.
• Z IZDIHOM popustite mišice medeničnega dna, spodnji del medenice položite na tla in pod ledvenim delom hrbtenice boste zopet začutili krivuljo.
• Vajo ponovite 3-krat.

5. Odpiranje kolen

• Nadaljujte v ležečem položaju, nogi dvignite in jih pokrčite »na mizico«.
• Roke odložite ob telo, dlani obrnite navzdol in aktivirajte center telesa.
• Z VDIHOM odprite noge navzven, tako da se kolena in stopala oddaljijo drug od drugega.
• Z IZDIHOM zaprite noge istočasno skupaj, tako da se kolena in stopala zopet približajo.
• Pri tem boste začutili aktivacijo mišic na spodnjem delu trebuha.
• Vajo ponovite 5-krat.

6. Most z malo žogo

• Nadaljujte v ležečem položaju, pokrčite noge in žogo namestite med stegna.
• Roke odložite ob telo in dlani obrnite navzdol.
• VDIHNITE, aktivirajte center telesa in zadnjice, močno stisnite žogo med stegni ter z IZDIHOM odpeljite medenico in hrbtenico navzgor do lopatic. Ramena kar najbolj oddaljujte od kolen.
• Položaj zadržite za čas enega VDIHA ter se s počasnim IZDIHOM spustite navzdol. Center telesa ohranjajte aktiven do zadnjega trenutka, preden se z medenico dotaknete tal.
• Vajo ponovite 5-krat.

7. Dotik tal s stopali

• Nadaljujte v ležečem položaju, noge dvignite in jih pokrčite »na mizico«.
• Roke odložite ob telo, dlani obrnite navzdol in aktivirajte center telesa.
• VDIHNITE v začetnem položaju, z IZDIHOM spustite noge navzdol, kar pomeni, da se s prsti na stopalih dotaknete tal, nato jih z VDIHOM povlecite nazaj v izhodiščni položaj. Gib je počasen in izhaja iz mišic na spodnjem delu trebuha.
• Vajo lahko izvajate tudi izmenično. VDIHNITE v začetnem položaju, z IZDIHOM spustite navzdol eno nogo, nato jo z VDIHOM počasi povlecite v izhodiščni položaj ter nadaljujete z drugo nogo.
• Vajo ponovite 5-krat.

8. Sproščanje

• V ležečem položaju nežno raztegnite noge naprej in obe roki nazaj. Iščite občutek, da ste kot vzmet, ki se nežno razteguje naprej z nogama in nazaj z rokama. V raztegnjenem položaju naredite dva sproščena VDIHA in IZDIHA.
• Nogi pokrčite, jih objemite in povlecite na trebuh.
• Sprostite glavo in se zazibajte levo in desno, da zmasirate mišice hrbta.
• Spustite noge in roke na podlago ter naredite še 5 sproščenih VDIHOV in IZDIHOV.

Avtorica: mag. Mateja Kržin